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2018/09/25

ウォーキングのススメ ~その2~

 

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効果を出すための水中ウォーキングの正しいやり方

実は、水中ウォーキングは普通に歩くだけでは、一般的な効果はあまり得られないのです。

歩き方を工夫したり、他の運動と組み合わせることで水中ウォーキングの効果が出やすくなります。

しかし、運動していなかった方が運動のきっかけになるならまずは『やってみる』ところからスタート!!

 

ウォーミングアップをして筋肉をほぐすこと

どんな運動でもそうですが、筋肉を温めておくことで運動の効果がアップします。

特に水の中に入るので、身体が冷えないようにウォーミングアップはとても大切。

いきなり始めると足がつったりすることもあるので、ストレッチなどをしっかりしてから入るようにして下さい。

または、どのようにストレッチしたらいいかわからない方は体をぶらぶらさせたりするのもいいですよ(´艸`*)

 

正しい姿勢を意識する

歩く姿勢が大切なのは普通のウォーキングと同じです。

  • 前を向く♪
  • 背筋を伸ばして♫
  • お腹を引き締める♩
  • 足だけでなく、骨盤から前に出るようにする♬

姿勢をよくしようとして、腰が反らないように気をつけてください。 

常に姿勢を意識するだけで、ウォーキングの効果が変わってきます。

特にお腹に力を入れておくこと!しっかり引っ込めて歩くようにしましょう。

 

歩幅を大きめにして歩く

足を前に出す時は、やや広めの歩幅で歩くといいでしょう。

股関節全体を使っているような意識を持って歩くと、インナーマッスルである大腰筋も鍛えることが出来ます。

 

腕も大きく振ること

水の中は歩きにくいので、腕をしっかり振りましょう。

大きく振ることで歩きやすくなりますし、上半身の筋肉も鍛えられます。

 

膝を高く上げる

歩幅を広く歩くことが出来るようになったら、膝を高く上げて歩いてみましょう。

股関節周りをほぐし、強化していくとともに、太ももを重点的に使う歩き方です。

そのとき、上半身を少し前に倒しながら、腕も大きく振って歩くのがコツです。

 

腰を捻りながら歩く

ウエストを引きしめるには、腰を捻りながら歩いてみましょう。

右足を前に出した時には上半身を右に、左足を出したら身体は左です。

身体がひねりやすいように、前に出した腕をさらに前に伸ばすようにしてみると、体側もしっかり伸ばして脇腹にも効いてきますよ。

横歩きをする

下半身を効率的に鍛えられる歩き方です。ヒップアップ効果もあります。

  1. 横を向いて脚を開き、肩まで水に浸かります。
  2. そのまま横に歩いてみてください。

手で水をかきながら歩くとやりやすいです。二の腕のシェイプアップにもなりますよ。

 

キックしながら歩く

太ももとヒップを重点的に鍛える、キック歩きです。歩く時に普通に足を出すのではなくて、前に思い切り蹴り出して踏み込みます。

水の抵抗があるので脚の動きを早めると運動の強度も高くなります。腰痛のある人は腰が反らないように気をつけてください。

 

後ろ歩きをする

地上でも後ろ歩きをすると普段使わない筋肉を使うので結構疲れますが、これは水中でも同じこと。

後ろ歩きをすると、太ももの後ろ側などを重点的に使うことが出来ます。

 

これらをいくつか組み合わせて歩く

ずっと同じ歩き方だと飽きてしまうので、これらの歩き方をいくつか組み合わせてウォーキングしてみてください。

最初は普通に歩き、身体が温まってきたら横歩きやキック歩きにしていくと消費カロリーも増えて運動の効果がアップするでしょう。

 

最低20分は続けてみる

水中ウォーキングの効果を出すには、20分〜1時間くらい歩くといいとされています。

ただ、地上のように音楽を聴きながらというわけにもいきませんので、1時間黙々と歩くのは結構大変です。

他の有酸素運動と組み合われば運動の効果は出てくるので、自分がやりやすい時間でやってみましょう。

もし水中ウォーキングだけで有酸素運動をするなら、最低でも20分は歩くようにしてください。

脂肪が消費されるには、20分以上の有酸素運動が必要だからです。

ですが、続けて20分歩かなくてもOK。10分歩いて少し休み、また10分歩くといったように、区切っても構いません。

水中ウォーキングは誰にでも出来て身体に優しい

ダイエットや健康のために何か運動をしたいと思っても、身体を動かすのが苦手な人は始めるまでがハードルが高いと思います。

でも、水中ウォーキングは誰にでも出来ます。運動神経も関係ありませんし、泳げなくても出来ます。

ジョギングなどと比べると疲労感は少ない割にカロリーは消費できるので、運動が苦手な人にほどやって欲しい運動です。

 

関節に負担をかけずに運動できる

水には浮力がありますから、陸上よりも体重の負荷が軽くなるので、身体への負担が減らせます。

  • 関節の痛み
  • 腰痛

などがある人でも出来るトレーニングなのです。

これまで、膝の痛みなどがあってウォーキングやランニングなどの運動が出来なかったという人も、ぜひやってみてほしいです。 

 

ケガをしにくいのもメリット

水中なので、転んでケガをするという心配もありませんし、歩く時に体重がかかっていないので足をひねったりする危険もありません。

ケガをしにくいというのも水中ウォーキングのメリットです。 

 

週に2~3回、3ヶ月は続けてみよう

有酸素運動は続けなければ効果が出づらいです。ダイエットでも健康のためでもいいのですが、週2回くらいの運動を最低3ヶ月は続けてみる必要があります。 

 

早く効果を出したいなら筋トレと組み合わせる

もし食事制限はしたくないけれど、早くダイエット効果を出したいと思うなら、筋トレと組み合わせましょう。

水中ウォーキングをする前に筋トレをします。種類は何でも構いません。

  • スクワット
  • 腹筋
  • 腕立て伏せ

など、10分程度の筋トレをして、それから水中ウォーキングをするとダイエット効果がアップします。

水中ウォーキングは誰にでも出来る代わりに、効果を実感するのに時間がかかり、途中で挫折しやすいというデメリットもあります。

ですから、出来れば何か他の運動と組み合わせて行うことで、早めに効果を実感できるので、運動するのも楽しくなるでしょう。

 

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2018/09/25

ウォーキングのススメ ~その1~

 

脚の痛み 足

 

 

 

 

 

 

 

 

 

みなさんこんにちは(*^▽^*)

 

 

 

 

 

 

 

ぽんて鍼灸整骨院の才木いずみです(≧▽≦)

 

 

 

 

 

 

本日は『水中ウォーキング』の話

 

 

 

 

 

 

 

水中は水の抵抗があるので、歩くだけでも様々な効果があるというのはご存知でしょうか?

 

 

 

 

 

 

泳げなくても全身運動が出来る、手軽な方法です!!

 

 

 

 

 

 

水の中を歩くだけでどのような効果があるのかご紹介!!

 

 

 

 

 

 

 

【水中ウォーキングの効果】

 

➀脂肪燃焼効果

水中ウォーキングは普通のウォーキングと同じ有酸素運動(*’ω’*)

 

 

 

 

 

 

ですのでしっかり呼吸をしながら歩くことで、脂肪燃焼効果が得られます。

 

 

 

 

 

プールの水は体温より低く、温水プールでも30〜32度くらいです。

 

 

 

 

 

人の身体には「恒常性」といって、体温を一定に保とうとする働きがあるので、
水の中を歩いているだけでも通常よりエネルギーを消費するんですね。

それも脂肪を燃焼するのに役立ちます!!

 

 

 

 

②筋肉量を増やす

実際にプールで歩いてみると分かりますが、水圧や水の抵抗があるのでスイスイと歩けません。

 

 

 

 

 

 

それが筋肉への適度な負荷となり、筋力アップにも役立つんです。

 

 

 

 

 

特に膝への負担を軽減しながらも、筋肉に負荷をかけながら運動することが出来ます

 

 

 

 

 

ジムで重いものを持ち上げるよりも、効果的に筋肉を鍛えられますね

 

 

 

 

 

筋肉量が増えれば代謝を上げるのにも役立ちます

 

 

 

 

③地上のウォーキングよりもカロリーを消費する

 

 

 

 

1時間あたりの消費カロリーは、

 

  

 

 

 

 

 

  • 水中ウォーキング 360kcal、ウォーキング 150kcal

 

 

 

 

 

 

 

 

くらいだといわれています。

 

 

 

 

 

 

 

体重や運動の強度などによっても変わってきますが、同じ時間をかけるなら、地上でウォーキングするよりも水中の方がカロリーを消費できるのは間違いありません。

 

 

 

 

 

 

 

④心肺機能を強化

 

 

水中ウォーキングは有酸素運動ですから、しっかりと呼吸をしながら歩くことで、心肺機能を強化することにもつながります。

 

 

 

 

 

 

⑤肩こりや腰痛などの改善

 

 

 

 

お風呂に入ると、その温かさだけでなく、水圧によっても筋肉に適度な刺激が加わり血行がよくなります

 

 

 

 

 

 

プールでも同じことがいうます

 

 

 

 

 

 

 

水中を歩くことで血行がよくなり、それが肩こりや腰痛など血行不良からくる身体の痛みを改善していきます。

 

 

⑥リラックスできる

 

 

水の中は身体が軽くなるので、歩いているだけでも気持ちがいいものです。   

 

 

 

 

 

 

フワフワと浮くような感覚で歩くのは、それだけで気持ちをリラックスさせてくれます。

 

 

 

 

次回はウォーキングの仕方を紹介します!!

 

 

 

お楽しみに!

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2018/09/16

RICEの法則

148080[1]

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんにちは(*^-^*)

 

 

 

 

 

 

 

ぽんて鍼灸整骨院の才木いずみです(≧▽≦)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

よくケガをしたら冷やした方がいいの?温めた方がいいの?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

という質問をされますが(*^-^*)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『捻挫』『挫傷』『骨折』『脱臼』『打撲』などの直接原因が分かるケガ、または熱感や腫れがわかるものは

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

『RICEの法則』を原則的に使います

 

 

 

 

 

 

 

R =Rest  安静 

 

I  =Ice  冷却

 

C =Compression  圧迫

 

E =Elevation 挙上        です

 

 

 

 

 

 

 

 

ケガをしたらまず再び損傷しないように患部を保護して安静にします。

 

 

 

 

 

 

 

 

そして氷嚢などで冷やします(アイスノンでも可能)

 

 

 

 

 

 

 

 

包帯、サポーター、テーピングなどで患部を圧迫します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

状況に応じて患部を心臓よりも高い位置に持ち上げることも必要です。

 

 

 

 

 

 

 

 

余談ですが・・・以前、柔道の練習中に相手の膝が顔にあたりまして、その後帰宅のため着替えをしていた最中

 

 

 

 

 

 

 

頭を下げてタイツを履いて、つぎに頭を上げたら、

 

 

 

 

 

 

 

もうその時には瞼が『お岩さん』状態に腫れあがり全く開けないぐらいになっていました(゚Д゚;)

 

 

 

 

 

ただでさえ顔は腫れやすいのに・・・・・( ;´Д`)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2018/09/09

天災

皆様、こんにちは(*^-^*)

 

 

 

 

 

 

 

ぽんて鍼灸整骨院の才木いずみです(≧▽≦)

 

 

 

 

 

 

 

今回の台風21号、そして北海道地震の被害に遭われた方、現在の状況は大丈夫でしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

少しずつライフラインも回復して以前の生活を取り戻しつつあります(*^-^*)

 

 

 

 

 

 

 

 

亡くなられた方、本当にお悔やみ申し上げます。

 

 

 

 

 

 

 

 

また、北海道地震がかなり集中してニュースになっておりますが北海道だけではく大阪も台風21号の災害被害で

 

 

 

 

 

 

 

 

 

多くの被害があり、未だに電気の供給もない地域があるそうです。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

私、才木も地震後一日目は電話がつながらずフェイスブックで唯一繋がっている弟に連絡しましたら、

 

 

 

 

 

 

 

 

 

頼みの綱の弟が旭川にいなく富良野にいっていて状況が分からないとの事((+_+))

 

 

 

 

 

 

 

 

 

もう一人の弟に限っては、後から聞きましたが震源地近くで仕事していたとか・・・(゚Д゚;)

 

 

 

 

 

 

 

 

いとこも含めて全員無事だということを聞けたのはその日の夜9時には聞けましたが、

 

 

 

 

 

 

 

 

停電や家電話がつながらない状況は変わらずで、とりあえず一安心

 

 

 

 

 

 

 

 

次の日の夜に、旭川の一部が電機も回復し、夜には家の電気もついたそうです(*^-^*)

 

 

 

 

 

 

 

 

札幌の友達の家も打撃が強く、旭川より開通が遅かったみたいです。

 

 

 

 

 

 

 

 

また、昔済んでいた地域は家が崩れたり、液状化の地域と。。。

 

 

 

 

 

 

 

 

本当に普段何気なく生活できていることがあたりまえではないんだなぁと改めて思いました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

また、今回の地震や停電に伴い、反対に副産物というか自然の恵みを北海道の道民は得たのではないでしょうか(*^-^*)

 

 

 

 

 

 

 

ニュースにもなりましたが、今回の全道の停電でどの地域も満天の星空と天の川をみれたことです

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ネットで見ましたが、本当に素晴らしかったです!!

 

 

 

 

 

 

 

1536381536161

 

 

 

 

こちら、札幌の写真

 

 

 

 

 

そして、北海道全域でみれた天の川・・・

 

 

 

 

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昔はこうやってみれていたんでしょうね(*^-^*)

 

 

 

 

 

 

 

北海道の田舎に行けば満天の星空をみることができます

 

 

 

 

 

 

 

 

文明の発展は本当に素晴らしいけど、反面自然の恵み素晴らしさ偉大さを忘れてはならない今回の出来事(地震災害)のようにおもいます

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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2018/09/06

質の良い睡眠をとって快眠生活(^^♪

 

9月3日(=ぐっすり♪)は、睡眠健康促進機構が制定した「秋の睡眠の日」です。

暑さが和らぎ朝晩が涼しくなり始めるこの頃、心地良く眠りやすい季節でもあります。

暑さの間に溜まった疲れをしっかり取り除き、リズムを整え、寒い冬を迎えるための準備期間にしましょう。

そもそも質の良い睡眠とは「朝起きた時に熟睡感のある眠り」のことだそうです。

理想の睡眠時間に関しては、個人で違うそうで、朝スッキリと目覚め、日中眠気がなく過ごせるベストな睡眠時間を把握しておくといいですね。

ただ体調にも関係してくるので自分の体の要求のまま、スッキリするまで眠ることが理想です。

睡眠には、ノンレム睡眠(深い眠り)とレム睡眠(浅い眠り)があり、脳が休んでいる状態で、

自律神経も穏やかになるノンレム睡眠では心身ともに休息が得られ、このノンレム睡眠をいかに長くとることができるかが、熟睡感を得るための鍵になります。

 

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ノンレム睡眠をとるためには、就寝前の刺激やストレスを避けて、心身がリラックスした状態を作ることが大事です。

睡眠2時間~3時間前頃から刺激やストレスのもとになる行動を控えましょう。

 

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例えば、熱いお風呂や激しい運動、カフェインやアルコールの摂取、パソコンやスマホのライトなど。

他に、日中に適度な運動をし、交感神経を刺激しておくことで夜に体を休める副交感神経が働きやすくなり、寝つきが良くなります。

自律神経や体内時計を整えるために規則正しい生活を心がけましょう。

眠りの姿勢も大事です。長時間身体を支える布団や枕などの寝具選びも自分に合ったものを使いましょう。

枕・・・高すぎる枕では首に無理な力がかかり首や肩こりの原因に!

逆に、低すぎると血液が頭に下がり脳を刺激するため寝つきが悪くなります。

大人の場合は、枕の高さは頭を乗せて沈んだ状態で6㎝が理想と言われています。

マットレス・・・柔らかすぎるマットレスは、寝返りが打ちにくく、背骨や腰が不自然に曲がり負担がかかったり、体が安定せず無意識に筋力を使い疲れる、

また硬すぎると体との接触面が圧迫されて血行が悪くなる、腰が浮いた状態になり腰痛の原因になるという点があります。

 

ご自分に合った快眠スタイルを見つけてみて下さい(^o^)ノ < good night☆彡

 

 

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