過剰摂取に注意‼️『タンパク質の過剰摂取によるリスクとその原因とは』

摂取カロリーを抑え、健康的なダイエット効果が期待できる『PFCバランス』という考え方
健康的な食生活や無理のないダイエットを行う際の指標とされています。
P➡︎プロテイン（タンパク質）
F➡︎ファット（脂質）
C➡︎カーボハイドレード（炭水化物）

バランスの良い比率は
タンパク質　15%
脂質   25%
炭水化物　60%

このPFCバランスを無視した過度な糖質制限や脂質制限、絶食、同じものを食べる単品ダイエットなどは、一時的に体重は減りますが、からだに悪影響を及ぼす可能性があるということ。
それどころか大切な筋肉量と代謝が落ちてしまい逆に太りやすい体質になりかねません。

なかなか毎回の毎食でPFCバランスを守るのは少し難しいところです。
そんな時は1日のトータルで考えてやってみましょう‼︎
例えば、脂質や炭水化物の割合が多い昼食をとった日は、夕食メニューをタンパク質多めの食事にするなどです。
PFCバランスとして割合多めで問題ないのがタンパク質の摂取です。
なぜならタンパク質は食事とともに約30%が熱として消費されるからです。
PFCバランスの割合が乱れそうな時タンパク質を多めに取りましょう。

年齢の違いや運動の有無によって必要量が異なります。
筋肉を維持し、体のさまざまな機能が正常に働くためにどれくらいのタンパク質を摂取すれば良いでしょうか？
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』が定めている1日の推奨量は
50歳男性➡︎65g
50歳女性➡︎50g
と、しています。
ですが、年齢や日中の活動量によってタンパク質の必要量は異なります。
通常の生活を送っている一般的な人の場合、1日あたりのタンパク質量の目安は『1.0g×体重の数字kg』
体重が50kgならば1日あたり50gのタンパク質が必要ということです。
頻繁にスポーツやトレーニングをしている方は『2.0g×体重の数字kg』を目安にするといいでしょう。
高齢者や介護を受けている人の場合は『1.2g×体重の数字kg』を目安に。
加齢とともにタンパク質を含めた栄養素の吸収率が落ちることがあるので多めにとることが大切です。
タンパク質と聞くとイコール『肉』を思い浮かべるかもしれません。
苦手な方は無理をなさらず、魚や大豆食品にも豊富に含まれていますので好みに合わせてとることをオススメします。

また、量といってもどれくらいかわからない食材もあります。
その時は魚介類（100g前後）
➡︎タンパク質16〜20g
肉類（100g前後）
➡︎タンパク質16〜20g
ちょうど手のひらサイズです。
液体の牛乳（200ml）や豆乳（200ml）は人差し指の高さ分です。

そして、効果UP‼︎
いっしょにとりたい栄養素は
・ビタミンB群
・ビタミンD
・ヘム鉄
・亜鉛

ビタミンB群はタンパク質のエネルギー代謝に欠かせない栄養素
なかでもビタミンB6はタンパク質といっしょにとると筋肉を大きくするのに役立ちます。
また、動物性タンパク質をとっていると過多になりがちな脂質の代謝を促す働きもありです。
《食材》かつお、マグロ、鮭などの魚類、鶏肉、豚肉、バナナ、大豆など

ビタミンDはタンパク質の働きを活性化する栄養素の一つ
筋肉や骨を強くしてくれます。
主に魚介類に含まれているほか、干し椎茸や卵からもとることができます。
ビタミンDは日光を浴びることでも生成されます。
《食材》さんま、ちりめん、あんこう、うなぎ、まいたけなど
 

鉄はタンパク質と合成され、酵素を全身に運ぶ働きがあります。
不足すると貧血やメンタルの不調に繋がることも
ちなみに鉄は肉や魚介に含まれる『ヘム鉄』と野菜や大豆食品に含まれる『非ヘム鉄』に分けられます。ヘム鉄を取る方がより高い吸収率を期待できます。
《食材》レバー、牛肉、木綿豆腐、あさり、小松菜など

タンパク質の合成を助けタンパク質とともに酵素の原料となる栄養素です。
亜鉛不足になると、免疫力の低下や味覚異常などを起こすこともあります。
《食材》かき、レバー、チーズ、抹茶、牛赤身肉など