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食物繊維って繊維なんですか?

食物繊維って繊維なんですか?

2023/07/01

せんげん台の整体ぽんて鍼灸整骨院

食物繊維って繊維なんですか?

食物繊維はヒトが分泌する消化酵素では分解できない食品成分のことで、イモ類、野菜、海藻、果物などの植物性食品に多く含まれます。

野菜の中では質のゴボウに多く含まれていること、またその成分名から繊維を連想することもあるようですが、海藻のヌルッとした成分やジャムのトロッとした成分のように見た目に繊維状ではない種類などもありす。

摂取しても消化されないために小腸から吸収されず体内で利用されないため、食物繊維は栄養素ではなく、その体内での作用から機能性成分に分類されています。

 


基本的に食物繊維は摂取しても消化管を素通りし便になって排泄されるため、昔は食べもののカス、あるいは栄養素の吸収をじゃまする成分であるとし評価をされず、エネルギー量(カロリー)もゼロとされていました。

けれども近年、食物繊維は大腸の腸内細菌によって分解され、その産物(酢酸や酪酸、プロピオン酸などが大腸で吸収されてエネルギー源になることや、コレステロールの排泄を促し、また糖の吸収を抑制する効果により動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防・改善に役立つことが明らかになっています。

このため食事摂取基準(厚生労働省策定)では、栄養素と同じように食物繊維の摂取量が設定されています。 ちなみに食物繊維のエネルギー量は1gあたり1~2Kcalとみられています。

 


食物繊維には水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維と水に溶ける性質を持つ水溶性食物繊維の2種類があり、植物性食品には基本的に両方が含まれています。

水溶性食物繊維は水に溶けるとドロッと強く粘り、不溶性食物繊維は水分を吸うと膨らむという性質があり、このような性質も健康効果に大きくかかわっています。

食物繊維の体内での働き

①食事のカサを増やし、かむ回数を増加させる(肥満の予防など)

②食物を胃内に長く留める (糖尿病や肥満の予防など)

③ コレステロールや中性脂肪、糖などの吸収を抑えたり排泄を促す (動脈硬化や脂質異常症、糖尿病の予防など)

④便のカサを増やす (便秘や大腸がんの予防など)

⑤腸内環境を整える (免疫増強、便秘の予防など)


上記の効果の現れ方は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維で異なります。


不溶性食物繊維は、特に①の食事のカサを増やし、かむ回数を増加させる、④の便のカサを増やす効果が大きいことが特徴です。

不溶性食物繊維の多い食品は往々にしてかたく、かむ回数が増えることによって唾液の分泌を促し、その分の唾液や胃液を吸ってカサが増すため、満腹感が得られやすくなります。
また、カサが増えると便が増量し、これが排便促進につながります。

 

③の効果については、不溶性食物繊維は胆汁酸(主成分がコレステロール)を吸着して排泄することで胆汁酸の再吸収を抑え、その結果体内のコレステロール量を減らし、血中のコレステロール濃度を下げる効果を示しますが、血糖の上昇抑制効果は弱いことがわかっています。

一方の水溶性食物繊維は、特に、③のコレステロールや中性脂肪、糖などの吸収を抑えたり排泄を促す効果が高く、⑤の腸内環境を整える作用では腸内細菌の増殖を促すことでその効果が現れる点が不溶性食物繊維とは大きく異なります。

水溶性食物繊維は粘りが強いので胃の内容物を小腸にゆっくり移動させるため、小腸でのブドウ糖の吸収がゆるやかになり食後の急激な血糖上昇を抑えます。

また、強い粘りの効果で食事中のコレステロールの吸収や胆汁酸の再吸収を阻害し、これらを体外へ排泄することで血中のコレステロール濃度を下げる効果を発揮します。

 

さらに、水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになるため、腸内細菌の増殖に役立ち、その結果、腸内環境を改善する効果を示します。

このような腸内環境を整える作用、食後の血糖値上昇抑制作用、血中のコレステロールや中性脂肪の低下作用を示す水溶
性食物繊維は特定保健用食品(トクホ)に利用されています。

なお、寒天やコンニャクの食物繊維は熱湯に溶けるために水溶性食物繊維と誤解されることが多いようですが、製品加工の過程で不溶性になるため体内では不溶性食物繊維として作用します。

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