筋肉をつけるには？

筋肉にはいくつか種類があり、一般的に筋肉と呼ばれているのは「骨格筋」です。
骨格筋とは、骨格に沿って付いている筋肉のことで、身体の活動を支えているものを指します。

骨格筋は、筋肉のなかでも自分の意志で動かすことができます。
骨格筋のうち75％は水分。残りの25％は固形分で、この固形分のうち20％がたんぱく質で構成されています。
つまり水分を除いた固形分の約80％はたんぱく質でできているんですね。
なので筋肉を作るにはたんぱく質が大事なのとそれ以外の栄養素をバランスよく摂取することが必要です。

 

たんぱく質は20種類の「アミノ酸」が結合してできています。

たんぱく質を構成する有機化合物で、20種類あり、一つでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。

20種類あるアミノ酸のうち、体内でつくることができない9種類を必須アミノ酸といい、食事などで摂取することが必要です。
必須アミノ酸にはバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレニオン、ヒスチジンの9種類が該当します。
その中でも「BCAA」と呼ばれることもあるバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は筋肉に多く含まれるため、筋肉にとって重要なアミノ酸であるとして注目を集めています。

 

 

加えて、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルを摂ることが必要です。
筋肉を作るための食事は筋トレの数時間前にしておくのがおすすめです。
空腹状態になるとエネルギー源が不足します。
さらに、その状態が続くと筋肉のたんぱく質が分解されエネルギー源として利用されてしまう恐れがあります。
筋肉を動かすためにもエネルギー源は必要なので、おなかがすいた状態で筋トレをすることは避けると良いでしょう。
ただし食べてすぐの運動も禁物です。
食後は食べ物の消化で胃腸が活発にはたらくため、多くの血液や酸素を必要とします。
ところが、食後すぐに激しい運動をすると血液が筋肉や肺に流れ、胃腸への血液が不足して消化の機能が弱まってしまうのです。
腹痛や吐き気を催す恐れがあるので、食後すぐの筋トレは避けた方が良いといえるでしょう。
多くの食べ物の消化時間はおよそ数時間といわれているため、食事は筋トレの数時間前に済ませておくのがおすすめです。
ただし、脂質の多い食品は消化時間が長いので筋トレ前には控えましょう。

 

 

そして、食事内容では、脂質の摂りすぎに気をつけて食事だけでなくサプリメントやプロテインで摂取するのもおすすめです。
筋肉トレーニングを効果的にやるために、重要な点を確認してからチャレンジしていきたいですね！